© 2017 by VICTORIA LEANICA.

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon

BOOTY BUILDING

March 31, 2017

Håper du har hatt en super uke og er klar for helg!

 

Jeg tenkte jeg skulle dele favorittprogrammet mitt for rumpe/bein med dere. Kanskje du får litt inspo til dagens treningsøkt? Folk trener jo rumpe og bein veldig forskjellig, og er det en ting jeg har lært gjennom de 8 årene jeg har trent styrke, så er det at det ikke finnes noen konkret fasit. Derimot er det jo en del øvelser som gir bedre effekt enn andre. Jeg har endret litt på treningen min den siste tiden, og trener nå rumpe/bein 2-3 ganger i uken, i tillegg til at jeg har bruker strikker så og si hver økt. Har du prøvd det? Anbefales!


 

 

Jeg starter økten med å tøye og varme opp knær, hofter og rumpe skikkelig, sånn at jeg er fleksibel og får bedre kontakt under økten. Personlig synes jeg denne typen oppvarming er mye bedre enn å bare gå eller løpe på mølla. Oppvarming handler ikke bare om å bli "varm" i kroppen, men å klargjøre musklene og leddene som blir utsatt under trening for å unngå skader.

Deretter pleier jeg å ta de tyngste øvelsene først, sånn at jeg har nok energi til å løfte tungt nok, og avslutter med lettere øvelser med strikk osv. Jeg liker å kjøre noen supersett og tri-sett, slik at jeg er effektiv og holder pulsen oppe gjennom hele økten.
 

Programmet ser slik ut:


1a: Knebøy (10 x 3)
1b: Penguin walk med strikk rundt anklene (10 på hver side x 3)
2a: Utfall bakover med hantler (8 på hvert bein x 3)
2b: Mage: Rollouts med hjelp av setet på en romaskin  (denne kan også gjøres på ball eller med ab wheel)
3a: Pull through med tau (12 x 3)

3b: Glute kickback på benk (12 på hvert bein x 3)

3c: Mage: Reverse crunch på benk (max reps x 3)
4a: Sideliggende abductor på matte med strikk  (10 på begge sider x 3)
4b: Hipthrust på matte med strikk (12 x 3)

4c: Hold topposisjon som i hipthrust og beveg knærne utover, med strikk (10 x 3)

*Øvelser merket med bokstaver hører sammen og skal tas rett etter hverandre uten pause (eks. 3a, 3b, og 3,c).


Cardio - 20 min:
1: Gå på mølla med max incline i 14 min. Her kan du gjerne gå med en strikk rundt lårene for mer motstand. Hastighet: 4,5 - 6.

2: Gå sidelengs på flat mølle med bøy i knærne i 4 min (1 min på hver side 2 ganger). Hastighet 1,5 - 2.
3: Kickback mens du går på flat mølle med litt incline i 4 min. Hastighet 2.

 

 

Tri-settet 4a, b og c  la jeg forresten ut film av på instagram på lørdag, du finner den HER.

 

 

 

Ønsker deg en strålende dag!

 


 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload